Что можно съесть перед тренировкой

О важности приема пищи перед тренировкой

Важность приема пищи перед занятиями давно подтверждена – причем как для кардиотренировок, так и для силовых упражнений, необходимых для набора мышечной массы. При дефиците необходимых организму питательных веществ и энергии даже идеально выстроенная тренировка не будет максимально эффективной. Существует доказанный постулат эффективности, который гласит: 70% успеха ваших занятий определяет состав и сбалансированность питания, и только 30% – правильно подобранный комплекс упражнений. Кроме того, вовремя съеденная пища помогает отсрочить начало катаболизма – процесса распада белка. Если вы занимаетесь на голодный желудок, этого неприятного следствия дефицита энергии не избежать – и вместо излишних запасов организм начинает в экстренном режиме «сжигать» мышечную массу.

Как правильно организовать питание перед занятиями

В организации питания перед занятиями спортом есть особые нюансы. Разумеется, очень важно не только знать, что перед тренировками можно есть, но и понимать, когда именно принимать пищу и что должно входить в ее состав.

Речь не идет о том, чтобы обедать непосредственно перед занятиями. Любой, тем более плотный, прием пищи перед выполнением упражнений собьет программу точно так же, как и голод: вместо прилива энергии вы получите сонливость и медлительность, а при интенсивных занятиях еще и рискуете нарушить процесс активного пищеварения. Поэтому лучшее время для приема пищи – за два часа перед началом тренировки.

Еще одна особенность еды, потребленной перед самым началом занятий, кроется в особенности нашего метаболизма: даже если ваш обед будет выстроен по всем правилам правильного питания, но вам не хватит времени на его усвоение, то нагрузка на тренировке в первую очередь будет проходить за счет энергии только что полученной пищи, а не собственных запасов организма. Но что делать, если вы голодны, а поесть перед началом занятий спортом уже не успеваете?

Легкий перекус перед занятиями

Поможет небольшой перекус, призванный экстренно доставить энергию к мышцам. Съеденное небольшое количество правильно выбранной пищи поможет поддержать ваши силы, когда интенсивная работа мышц вызовет дефицит энергии в организме.

Грамотно подобранным вспомогательным перекусом могут стать:

• не слишком сладкий фрукт – например, одно большое кисло-сладкое яблоко или банан;
• йогурт или обезжиренный творожок без сахара;
• протеиновые батончики – такие, как Ucandy Protein Bar.

В одном таком батончике – 20 граммов белка, 18 граммов необходимой для здорового пищеварения клетчатки и целый набор витаминов и полезных веществ, натуральные кусочки фруктов, орехов. Ucandy Protein Bar – идеальный вариант для перекуса перед тренировкой любого типа!

Полноценное питание накануне тренировки

Что касается полноценных приемов пищи перед занятиями, то для каждого типа тренировки существуют свои правила организации питания.

Для тех, кто хочет снизить массу тела

Основной задачей для тех, кто хочет снизить вес, является увеличение расхода калорий и превышение их потери по сравнению с поступлением в организм. При составлении меню стоит отдать преимущество белковым продуктам – углеводы должны составлять не больше трети вашего рациона. Вот примеры блюд, которые будут полезны перед тренировкой:

• небольшая порция (до 80 г) бурого риса с запеченными овощами (перцы, баклажаны), отварной или запеченной рыбой;
• белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, кусочек отварного или запеченного мяса птицы (курятина, мясо гуся или индейки) и фрукт (яблоко, банан или груша);
• порция гречки с тушеным мясом (говядина, крольчатина) и салатом из зеленых овощей и зелени;
• пара сэндвичей с цельнозерновым хлебом, творожным сыром, овощами-гриль и кусочком постного мяса, фруктовый десерт (персик или апельсин).

Подбирая продукты для составления меню для приемов пищи перед тренировками, обращайте внимание на те, в которых минимальное содержание жиров – в особенности это касается молочных и мясных продуктов. Мясо и рыба в вашем рационе должны быть отварными или запеченными в духовке или на гриле. Овощи лучше выбирать с низким содержанием углеводов – к таким относятся авокадо, сельдерей, перец, баклажаны. Полезна листовая зелень.

Питание при наращивании мускулатуры в рамках программы похудения

Говоря о питании перед тренировками для увеличения мышечной массы, мы не имеем в виду спортсменов и тех, кто прежде всего хочет нарастить впечатляющий рельеф, – у них другие задачи и, соответственно, другие приоритеты в выборе продуктов питания. Наши цели – сокращение излишних объемов жировой массы, повышение тонуса и выносливости организма. В их достижении силовые упражнения, включенные в вашу тренировку, могут стать отличным подспорьем. Во-первых, чередуя кардио и силовые упражнения, можно добиться желанных результатов быстрее – смена видов нагрузки благотворно влияет на тонус мышц и их работоспособность; во-вторых, как мы знаем, мышечная ткань при активной нагрузке сжигает большое количество энергии – а нам только того и надо.

В отличие от кардио, большую часть рациона перед силовыми упражнениями должны составлять сложные углеводы. В этом случае тоже действует правило пропорций: 70-75% углеводов и 25-30% белков – вот формула для построения вашего меню перед тренировкой для увеличения мышечной массы.

Сложные углеводы в рационе

Для начала определимся с источниками нужных нам медленных углеводов. К ним относятся:

• крупы – бурый рис, гречка, овсяная крупа;
• хлеб – цельнозерновой или с отрубями;
• бобовые – горох, фасоль, бобы;
• продукты, содержащие большое количество клетчатки.

Как выбрать белковые продукты

Белковая часть также очень важна: она является строительным материалом для мышечной ткани, участвуя в синтезе очень важных для ее построения аминокислот. Поэтому 30% вашего рациона должны составлять:

• яйца и молочные продукты – творожный и твердый сыр с низким содержанием жиров;
• постное мясо – телятина и говядина, мясо кролика, птицы;
• рыба – желательно морская, морепродукты – мидии, гребешки, кальмары и т.д.

Для тех, кто хочет дополнить свой рацион перед выполнением силовых упражнений идеально сбалансированным и здоровым продуктом питания, советуем обратить внимание на протеиновые коктейли FitShake, обогащенные множеством полезных веществ и микроэлементов.

Выбирая FitShake, вы получаете в каждой порции более 70% белка – изолят молочного белка и сывороточный протеин, а также 21 витамин и минерал, натуральную клетчатку и CLA (конъюгированную линолевую кислоту) – вещество, которое активно способствует нормализации жирового обмена.

Питание в зависимости от типа метаболизма

Подбирая состав рациона, стоит ориентироваться также на тип телосложения и особенности обмена веществ. Для этого нужно знать или уметь определить свой тип. Существуют «чистые» и смешанные типы; к основным трем относятся:

• эктоморфы – люди с низким количеством подкожных запасов и быстрым метаболизмом. В рационе эктоморфа для успешной тренировки должны преобладать медленные углеводы и сбалансированные белки, питание в течение дня лучше сделать дробным, небольшими порциями – это будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ;
• мезоморфы – люди со средним уровнем запасов в организме и таким же обычным, усредненным темпом метаболизма. В рационе им обычно достаточно ограничить количество жиров и соблюдать пропорции и общие рекомендации по организации питания перед тренировками любого типа;
• эндоморфы быстро набирают лишний вес из-за замедленного метаболизма. Им приходится внимательно и постоянно следить за своим рационом и помимо общий рекомендаций учитывать и гликемические индексы продуктов питания – содержание жиров в каждом из них.

Смешанные типы могут отличаться внешними признаками, характерными для каждого типа, имея при этом свой характерный темп обмена веществ. Зная о своих особенностях и заручившись поддержкой специалистов по питанию и тренеров, вы без труда подберете нужный вам рацион для максимально эффективной тренировки.