Для чего нужен протеин

Это распространённое вещество, однако о пользе, вреде, необходимости в рационе и даже натуральности происхождения до сих пор ведутся споры. Разбираемся, для чего он нужен, стоит ли принимать его отдельно и в каких продуктах он содержится.

Что такое протеин

Это натуральное вещество, которое изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения: молочной сыворотки, говядины, яиц, бобовых, риса. Содержит чистый белок — органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. Он необходим для восстановления мышц, нормальной работы органов и всех систем организма. Получить нужные аминокислоты можно из обычных продуктов, а также из батончиков и коктейлей.

Для чего нужен протеин

Белок представляет собой молекулы аминокислот, связанные друг с другом пептидной связью. В синтезе протеина в организме участвует сразу 20 аминокислот, для человека 8 из них незаменимы. Наше тело не может создать эти вещества само. Они поступают только с пищей и используются:

• для поддержания обмена веществ;
• производства гормонов;
• выработки ферментов;
• выработки клеток-антител иммунитета;
• восстановления мускулатуры;
• обеспечения ключевых функций организма.

При наборе мышц

Во время тренировок для обеспечения энергетических потребностей организма расходуется гликоген, который содержится в мышцах. При этом мышечные волокна разрушаются. Это нормальный процесс. Но для восстановления и развития мускулатуры телу требуется строительный материал — он поступает в организм с белковой пищей и протеином, поскольку наш организм не может синтезировать нужные аминокислоты самостоятельно, без «поддержки» извне.

При похудении

Польза протеина для организма при снижении веса — в возможности уменьшить потребление углеводов и жиров без стресса для тела. Увеличивая количество белка в рационе, вы сможете избавиться от чувства голода, получать достаточно питательных веществ и не замедлите обмен веществ.

Если вы соблюдаете разумный дефицит калорий (не более 300 ккал) и доводите долю протеина в рационе до 45-50%, снижение веса не включает режим «энергосбережения» в организме. Лишние килограммы и сантиметры постепенно уходят, а мышечная масса остаётся. Добавьте к системе питания упражнения, и получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Польза протеина

• Помогает контролировать вес: похудеть или удерживать массу тела в норме. Высокобелковое питание снижает чувство голода и способствует ускорению обмена веществ.
• Благотворно влияет на прочность и здоровье костей, благодаря тому, что белок помогает удерживать в них кальций.
• Снижает кровяное давление — это актуально для тех, кто страдает метеочувствительностью, гипертонией или просто следит за здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Способствует восстановлению повреждённых тканей. В том числе и мышц, ведь вследствие силовых тренировок микроповреждения неизбежны. Мы даже не чувствуем их, однако тело использует ресурсы, полученные из протеинов, чтобы вернуть клеткам целостность, а мускулам — силу.

Сколько нужно белка

Точную цифру сказать сложно. Количество зависит от нескольких факторов:

• массы тела;
• возраста;
• целей;
• образа жизни.

Для поддержания веса достаточно включать в рацион 35% белка (ещё 25% приходится на липиды, 45% — на углеводы). Чтобы похудеть, долю протеинов нужно увеличить до 40-45% за счёт углеводов и жиров. При наборе мышечной массы требуется от 50% этого нутриента в ежедневном меню.

Национальный институт здоровья США рекомендует употреблять 0.8 грамма белка на 1 килограмм веса. Норматив разработан для здоровых взрослых людей, которые не занимаются спортом.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора цифры иные: 58-87 граммов в сутки для женщин, 65-117 граммов для мужчин. Если принять за средний вес девушки 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, получается, что в России рекомендуют употреблять больше белка: от 1.2 до 1.5 граммов на килограмм массы тела.

Спортсмены нуждаются в большем количестве строительного материала, чем те, кто ведёт малоподвижный образ жизни. По разным данным, нужно 1.2-1.4 грамма белка на 1 кг веса тем, кто занимается спортом для увеличения выносливости. От 1.4 до 1.8 грамм — для атлетов, предпочитающих силовые тренировки.

В каких продуктах есть протеин

Практически во всех. Но если вы употребляете только один или два продукта, богатых белком, то организм не получает все необходимые аминокислоты. Значение имеет не только количество протеина, но и его источник. Например, в результате современных исследований, проведённых группой канадских учёных, выяснилось, что большинство продуктов растительного происхождения содержит не все нужные нам аминокислоты, а лишь их фракции. Это значит, что нельзя получать белок только из орехов. Или только из бобовых. Или из сои. Важно подбирать разновидности и количество продуктов, чтобы обеспечить полную дневную норму требуемых веществ.

Для усвоения белка имеют значения не только сами протеины, но также витамины и минералы. Если организму их недостаточно, извлечь максимум пользы из пищи, которую вы употребляете, непросто.

Продукты, богатые белком

• Творог — в одной порции размером 150 грамм примерно 25 грамм белка и одна пятая дневной нормы кальция. Кроме того, молочные продукты — источник «медленного» протеина, который долго усваивается и на несколько часов дарит ощущение сытости.
• Рыба — лосось и тунец богаты белком, а в красной рыбе есть ещё и ненасыщенные Омега-3 кислоты, которые также полезны. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, стабилизирует настроение.
• Орехи — много белка и ненасыщенных жирных кислот. Но и калорий тоже, поэтому следите за калорийностью.
• Бобовые — незаменимый источник белка, клетчатки и витамина B. В сое содержится 34 грамма белка на 100 грамм, в фасоли меньше — 22 грамма.
• Цельнозерновой хлеб — примерно 9 грамм белка на 100 грамм продукта, а ещё это хороший источник медленных углеводов и клетчатки.
• Яйцо — в одном содержится около 6 грамм белка. Но количество здесь не так важно. Куда более значимо, что этот протеин лучше всего усваивается организмом, помогает восстанавливать и формировать ткань. Также продукт богат витамином D и B12, холином — они важны для поддержания общего уровня энергии.
• Греческий йогурт — в кисломолочном продукте содержится 13-20 грамм белка на порцию. И кальция тоже много — 20% суточной нормы. А сахара почти нет, это выгодно отличает греческий йогурт от обычного.
• Зелень — хороший источник клетчатки, который можно комбинировать с другими высокобелковыми продуктами, чтобы разнообразить рацион. Например, в шпинате содержится 3 грамма белка и всего 22 калории на 100 грамм. Отличное дополнение к бобовым или курице.

Можно ли получить достаточное количество белка из еды

Да. Но это непросто. Основываясь на количестве нутриента, указанном выше, легко рассчитать, что девушке весом 60 кг, которая занимается лёгким фитнесом и не стремится похудеть, необходимо около 85 грамм белка в сутки. Если цель — снизить массу тела, то протеина нужно ещё больше, примерно 100 гр. В 100 граммах запечённой куриной грудки его лишь 20. Конечно, есть ещё тунец, творог, чечевица. Но нужно соблюдать баланс БЖУ, помнить о суточной калорийности и не превышать её. А ещё — не заработать стойкую неприязнь к птице, рыбе и молочным продуктам. Если питаться только ими, быстро надоест. Здесь на помощь и приходят продукты с повышенным содержанием белка.

Каким бывает протеин

Существует несколько разновидностей, которые отличаются сырьём и технологией производства:

• Сывороточный — производится из молочной сыворотки, поэтому помимо белка может содержать жиры и лактозу. Хорошо подходит тем, кто стремится набрать мышечную массу. Быстро усваивается организмом.
• Казеин — медленно переваривается и усваивается, обеспечивая длительное и равномерное поступление протеина в организм. Защищает мышцы от истощения даже после тяжёлых тренировок.
• Молочный — как следует из названия, производится из молока, представляет собой неразделённую смесь сывороточных и казеиновых белков. Усваивается быстрее последнего.
• Яичный — отлично усваивается, однако довольно дорого стоит, поэтому в чистом виде встречается редко.
• Рисовый — ещё один протеин растительного происхождения, содержит клетчатку, моно- и дисахариды, витамины, аминокислоты, микроэлементы.
• Комплексный — в его состав входит несколько видов белков. Обычно используется, чтобы решить две задачи: создать максимальную концентрацию аминокислот сразу после употребления и обеспечить поступление «медленных» нутриентов в течение долгого времени.

По типам фильтрации выделяют три типа протеинов:

1. Концентрат.
2. Изолят.
3. Гидролизат.

Концентрат содержит 35-85% чистого белка. Обычно обладает сбалансированным составом, может употребляться в любое время суток, создаётся путём простой фильтрации. Изолят — протеин в более чистом виде, содержание — от 95% и выше. Его изготавливают посредством длительной фильтрации, он почти не содержит жиров и лактозы. Гидролизат обладает самым высоким содержанием чистого белка, быстро усваивается. Его получают методом гидролиза — крупные молекулы белка разделяют на отдельные фракции.

Процесс получения

На примере молочной сыворотки рассмотрим, как изготавливается протеин:

• В процессе производства молочных продуктов отделяется сыворотка. Например, чтобы сделать творог, сквашивают молоко. С творогом отделяется молочный белок и жиры, оставшаяся жидкость — это и есть сыворотка.
• Полученную жидкость разделяют на отдельные компоненты, один из которых — концентрат сывороточного белка. Чтобы произвести сепарацию, применяют специальную мембрану: она задерживает неподходящие по размеру частицы. Остаток высушивают.
• К готовому белку добавляют калий, железо, витамины и другие минералы, чтобы сделать продукт максимально полезным.

Это — способ простой фильтрации.

В какой форме употреблять

Восполнить недостаток питательных веществ в рационе помогают продукты с повышенным содержанием белка, витаминами, клетчаткой. Батончики, печенья и коктейли из ассортимента Ucandy помогают поддерживать сбалансированный рацион, следить за фигурой, восстанавливать мышцы после тренировок.

Батончики

Удобный формат для перекуса после тренировки, на работе или во время учёбы. Впрочем, заменить, например, завтрак батончиком тоже можно. В одной порции от Ucandy — 20 грамм белка (гидролизат сывороточного и концентрат молочного), фолиевая кислота, биотин, витамины. На 1 порцию (весом 60 грамм) — 220 калорий.

Печенье

Находка для тех, кто не представляет себе правильное питание без сладостей. Мягкое и рассыпчатое печенье без сахара и трансжиров отлично подойдёт в качестве десерта к чаю или кофе, станет прекрасной заменой шоколадкам и фабричным пирожным. 10 грамм белка на порцию делают печенье не только полезным и вкусным, но и сытным перекусом. В составе также есть клетчатка для поддержки пищеварительной системы, и натуральные кусочки орехов, фруктов и шоколада.

Коктейли

Вкусный белковый коктейль с мягкой текстурой можно приготовить когда угодно — до тренировки, после неё, в качестве перекуса или даже основного приёма пищи. В одной порции 25 грамм — целых 19 грамм протеина. В составе также L-карнитин и экстракт зелёного чая, которые помогают снизить вес и ускорить метаболизм, коллаген и биотин — укрепить волосы и ногти. Приготовить коктейль можно с водой, молоком или соком — как вкуснее.

Вкусные и полезные блюда

Протеин можно использовать для приготовления обычных блюд с уменьшенной калорийностью и повышенным содержанием белка — добавлять в кашу, выпечку и готовить десерты. Рецепты вы найдёте в специальном разделе на нашем сайте. Протеиновый тирамису, смузи и даже кофе поможет разнообразить рацион и сделать правильное питание полезным и вкусным.

Преимущества протеина

• Удобство. Печенье или батончик удобно взять с собой, коктейль — сделать на месте. Приготовление займёт 30 секунд, достаточно размешать его с водой или молоком.
• Экономия времени. Если вы не хотите готовить прямо сейчас, не нужно: высокобелковые батончики и напитки могут заменить полноценный приём пищи.
• Длительное чувство насыщения.
• Отсутствие лишних калорий. Оставаться в норме КБЖУ легче, если вы точно знаете, что можете позволить себе полезную сладость.
• Точная дозировка. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу или просто высчитываете потребление белка до грамма, информация, указанная на упаковке продукта, поможет сориентироваться.
• Быстрое усвоение. Протеин при изготовлении очищается, поэтому белок из него усваивается проще, чем из продуктов питания. Больше пользы, меньше нагрузки пищеварительной системе.

Заключение

Белок необходим организму. Это строительный материал для клеток и мышц. Вещество, которое участвует во всех процессах, происходящих в нашем теле. Норма его в рационе должна составлять 40-50% в зависимости от ваших целей — поддержание веса, похудение или набор мышечной массы. Получать нужные вещества можно из обычных продуктов или батончиков и коктейлей. Протеин отличается по типу изготовления и сырья, скорости усвоения организмом. Продукты с высоким содержанием нутриента удобны в качестве перекусов или замены одного из приёмов пищи.