Питание при тренировках для женщин

Здоровый подход к питанию при тренировках для женщин — соблюдение баланса потребления и расхода калорий и нутриентов. Если вы занимаетесь кардио, выполняете силовые упражнения или регулярно ходите на фитнес, ежедневный рацион стоит скорректировать. Расход энергии увеличивается, меню важно подобрать так, чтобы получать от спорта максимум пользы.

Можно ли сидеть на диете

Лучше не стоит. Строгое ограничение заставляет организм думать, что вы голодаете. Вместо того, чтобы расходовать липиды, он делает запасы. Замедляется метаболизм. Снизить вес и обрести красивое тело становится сложнее. Прибавьте к этому физические нагрузки хотя бы пару раз в неделю — и получите постоянную усталость и слабость. Правильное питание для тренировок для женщин должно быть сбалансированным и достаточным.

Что это значит?

Достаточным называется питание, которого хватает для базового обмена веществ. То есть, количество калорий, которое мы тратим, находясь в состоянии покоя. Базовый обмен вырабатывает энергию, чтобы поддерживать процессы дыхания, кровообращения, и т.д. Любые физические нагрузки этот показатель увеличивают.

Рассчитать свой базовый обмен можно по формуле Маффина-Джеора. Для женщин она выглядит так:

10 × вес в килограммах + 6.25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст в годах - 161

Если рассчитать по формуле базовый обмен для 25-летней девушки ростом 170 см и весом 60 кг, получится, что для обеспечения базовых процессов в организме нужно питаться на 1377 калорий в день. Это минимум, который требуется вашему телу. Если урезать питание до 1200 ккал, организм будет запасать питательные вещества, преобразуя их в лишние сантиметры и килограммы.

Даже лёгкие, необременительные тренировки 3 раза в неделю увеличивают потребность тела в пище. Чтобы понять, сколько калорий нужно, можно умножить базовый обмен на коэффициент нагрузки. Для фитнеса 3 раза в неделю он составляет 1.375.

1377 x 1.375 = 1893.4

Вывод: чтобы снизить вес и стать спортивней, нужно есть и двигаться, а не ограничивать себя слишком сильно. Допустимый дефицит — 200-300 калорий. Норму необходимо рассчитывать индивидуально, основываясь на индивидуальных параметрах.

Разница между питанием для мужчин и женщин и баланс БЖУ

Отличия существуют. У мужчин мышечной массы больше, поэтому базовый обмен выше. Мускулы расходуют в состоянии покоя 70-90 ккал против 4 ккал, которые требуются липидным клеткам. Поэтому в системах питания для мужчин упор делается на белок — его требуется, по данным Роспотребнадзора, от 65 до 117 грамм в сутки. Женщинам нужно меньше — 58-87 грамм.

Национальный институт здоровья США различия между гендерами не делает, ориентируясь на массу тела: согласно официальным рекомендациям, 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки достаточно для взрослых здоровых людей, которые не занимаются спортом. Для атлетов показатель выше — от 1.2 грамм.

Таким образом, если вы весите 60 кг и занимаетесь спортом, ежедневно нужно употреблять минимум 60-70 грамм белка. Это основной строительный материал для организма и восстановления мышц. Кроме того, белки нужны, чтобы поддерживать сосуды, гормоны, иммунную систему.

Углеводы тоже необходимы. Они дают энергию для повседневных дел и тренировок, обеспечивают питанием мозг, а также «помогают» белкам строить мышцы. Доля этих веществ в рационе должна быть около 40%. Отдайте предпочтение «сложным», медленным углеводам, содержащимся в крупах, твёрдых сортах пшеницы. Простые, которые есть в фабричных сладостях и выпечке, картофеле, лучше исключить. Они дают непродолжительное чувство насыщения, при этом имеют большую калорийность.

Жиры нельзя исключать из рациона. Они необходимы для нормальной работы иммунной системы, репродуктивной, функционирования мозга. Липиды важны и для внешности: от них зависит состояние волос, кожи, ногтей. Желательно употреблять в пищу продукты, богатые полиненасыщенными кислотами — это рыба, орехи, оливковое масло. Доля липидов в меню — около 25-30%.

Режим питания

• Ешьте минимум 3 раза в день, лучше 5. К завтраку, обеду и ужину добавьте два перекуса, так вы не успеете проголодаться.
• Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, это помогает ускорить метаболизм.
• Не пропускайте завтрак! Он должен быть сытным и обеспечивать вас энергией на день.
• Продукты с высоким содержанием липидов и углеводов лучше употреблять в первой половине дня, ужин делать белковым и лёгким, чтобы пища легче усваивалась.
• Отдайте предпочтение запечённым блюдам, приготовленным на пару или варёным продуктам. В жареной еде много «лишних» жиров, которые не несут пользы организму. При этом она калорийна.
• Разнообразьте рацион! Куриная грудка и овощной салат надоедают за пару недель. Правильное питание должно быть полноценным и вкусным. Добавляйте фрукты, полезные десерты, сложные углеводы, осваивайте новые блюда и получайте удовольствие от того, что едите.

Приём пищи перед тренировкой

Чтобы не создавать излишней нагрузки на организм, старайтесь есть не позже, чем за 2-3 часа до занятий. Отдайте предпочтение белковым блюдам с добавлением медленных углеводов и невысоким содержанием калорий. Не занимайтесь на голодный желудок: во время занятия вы напрягаете мышцы, и телу нужен строительный материал для их восстановления. Пища, богатая протеином, усваивается достаточно долго — именно поэтому полноценного обеда или ужина достаточно, чтобы вы получили необходимое количество энергии для выполнения упражнений и питательных веществ — для восстановления после.

Стоит ли есть во время занятий

Во время тренировки организму важнее восполнять водный баланс. Обязательно берите в зал бутылку с водой и следите за признаками дефицита жидкости. К ним относится:

• сухость во рту;
• резкая усталость;
• головокружение.

Пейте небольшими глотками, понемногу, каждые 15-20 минут. Добавлять питательные вещества стоит, только если тренировка занимает больше часа. Но и тогда не стоит прибегать к твёрдой пище — поесть вы сможете и после занятий, а сейчас для восстановления сил будет вполне достаточно протеинового коктейля FitShake от Ucandy

Питание после фитнеса, силовых или кардио

После тренировки организм испытывает нужду в нутриентах — такое состояние называется белково-углеводным или анаболическим окном. Телу необходимы питательные вещества, чтобы восстановить мышцы и энергию, затраченную на занятия. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, есть в течение 30-60 минут после завершения упражнений необязательно: важнее придерживаться правильного питания и обеспечить достаточное количество белка в следующие сутки. Процессы обмена веществ происходят по-разному в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Так что ешьте когда вам удобно. Но следите за интервалами: между завтраком, обедом, ужином и перекусами не должно проходить больше 3-4 часов.

Что должно быть в рационе

Питание во время тренировок для девушек должно включать:

• нежирное мясо — телятину, индейку, курицу;
• продукты, богатые Омега-3 и другими ненасыщенными жирными кислотами — рыбу, орехи, арахисовую пасту;
• зелёные овощи — в шпинате, капусте, сельдерее, огурцах много клетчатки, которая нужна для нормального функционирования пищеварительной системы;
• зелень — это ещё один источник клетчатки;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб с отрубями;
• молочные продукты — творог, молоко, несладкие йогурты, которые являются источником кальция.

Примеры меню для девушек, которые занимаются фитнесом

Приёмы пищи должны обеспечивать суточную потребность в калориях, дарить чувство сытости, но не тяжести. Стоит отдавать предпочтение легко усваиваемой еде и соблюдать разумный баланс между простотой приготовления и разнообразием блюд.

• На завтрак можно съесть омлет, цельнозерновые тосты с арахисовой пастой или авокадо, печенье Ucandy с высоким содержанием белка. Хороший выбор — овсяная каша с ягодами и орехами и кусочек сыра, протеиновые блины или оладьи с фруктами.
• Обед должен включать сложные углеводы и белок — так вы будете дольше чувствовать себя сытой. Мясо или рыба с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, лёгкие овощные бульоны с крупами — удачные варианты.
• Ужин преимущественно белковый с добавлением клетчатки — так вы обеспечите организму «строительный материал» для восстановления мышц после тренировки. Отлично подойдёт запечённая куриная грудка с овощным салатом, рыба на гриле, творог.
• Для перекусов подойдут фрукты, сыр, орехи, печенье, протеиновые батончики или коктейли Ucandy.

Заключение

Питание при тренировках для женщин должно быть полноценным и сбалансированным. Норму калорий, белков, жиров и углеводов необходимо рассчитывать для себя, основываясь на весе, росте, возрасте и уровне активности. Сильно ограничивать калорийность рациона нельзя, это замедляет обмен веществ.