Это распространённое вещество, однако о пользе, вреде, необходимости в рационе и даже натуральности происхождения до сих пор ведутся споры. Разбираемся, для чего он нужен, стоит ли принимать его отдельно и в каких продуктах он содержится.
Это натуральное вещество, которое изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения: молочной сыворотки, говядины, яиц, бобовых, риса. Содержит чистый белок — органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. Он необходим для восстановления мышц, нормальной работы органов и всех систем организма. Получить нужные аминокислоты можно из обычных продуктов, а также из батончиков и коктейлей.
Белок представляет собой молекулы аминокислот, связанные друг с другом пептидной связью. В синтезе протеина в организме участвует сразу 20 аминокислот, для человека 8 из них незаменимы. Наше тело не может создать эти вещества само. Они поступают только с пищей и используются:
Во время тренировок для обеспечения энергетических потребностей организма расходуется гликоген, который содержится в мышцах. При этом мышечные волокна разрушаются. Это нормальный процесс. Но для восстановления и развития мускулатуры телу требуется строительный материал — он поступает в организм с белковой пищей и протеином, поскольку наш организм не может синтезировать нужные аминокислоты самостоятельно, без «поддержки» извне.
Польза протеина для организма при снижении веса — в возможности уменьшить потребление углеводов и жиров без стресса для тела. Увеличивая количество белка в рационе, вы сможете избавиться от чувства голода, получать достаточно питательных веществ и не замедлите обмен веществ.
Если вы соблюдаете разумный дефицит калорий (не более 300 ккал) и доводите долю протеина в рационе до 45-50%, снижение веса не включает режим «энергосбережения» в организме. Лишние килограммы и сантиметры постепенно уходят, а мышечная масса остаётся. Добавьте к системе питания упражнения, и получите красивое, подтянутое и здоровое тело.
Точную цифру сказать сложно. Количество зависит от нескольких факторов:
Для поддержания веса достаточно включать в рацион 35% белка (ещё 25% приходится на липиды, 45% — на углеводы). Чтобы похудеть, долю протеинов нужно увеличить до 40-45% за счёт углеводов и жиров. При наборе мышечной массы требуется от 50% этого нутриента в ежедневном меню.
Национальный институт здоровья США рекомендует употреблять 0.8 грамма белка на 1 килограмм веса. Норматив разработан для здоровых взрослых людей, которые не занимаются спортом.
В методических рекомендациях Роспотребнадзора цифры иные: 58-87 граммов в сутки для женщин, 65-117 граммов для мужчин. Если принять за средний вес девушки 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, получается, что в России рекомендуют употреблять больше белка: от 1.2 до 1.5 граммов на килограмм массы тела.
Спортсмены нуждаются в большем количестве строительного материала, чем те, кто ведёт малоподвижный образ жизни. По разным данным, нужно 1.2-1.4 грамма белка на 1 кг веса тем, кто занимается спортом для увеличения выносливости. От 1.4 до 1.8 грамм — для атлетов, предпочитающих силовые тренировки.
Практически во всех. Но если вы употребляете только один или два продукта, богатых белком, то организм не получает все необходимые аминокислоты. Значение имеет не только количество протеина, но и его источник. Например, в результате современных исследований, проведённых группой канадских учёных, выяснилось, что большинство продуктов растительного происхождения содержит не все нужные нам аминокислоты, а лишь их фракции. Это значит, что нельзя получать белок только из орехов. Или только из бобовых. Или из сои. Важно подбирать разновидности и количество продуктов, чтобы обеспечить полную дневную норму требуемых веществ.
Для усвоения белка имеют значения не только сами протеины, но также витамины и минералы. Если организму их недостаточно, извлечь максимум пользы из пищи, которую вы употребляете, непросто.
Да. Но это непросто. Основываясь на количестве нутриента, указанном выше, легко рассчитать, что девушке весом 60 кг, которая занимается лёгким фитнесом и не стремится похудеть, необходимо около 85 грамм белка в сутки. Если цель — снизить массу тела, то протеина нужно ещё больше, примерно 100 гр. В 100 граммах запечённой куриной грудки его лишь 20. Конечно, есть ещё тунец, творог, чечевица. Но нужно соблюдать баланс БЖУ, помнить о суточной калорийности и не превышать её. А ещё — не заработать стойкую неприязнь к птице, рыбе и молочным продуктам. Если питаться только ими, быстро надоест. Здесь на помощь и приходят продукты с повышенным содержанием белка.
Существует несколько разновидностей, которые отличаются сырьём и технологией производства:
По типам фильтрации выделяют три типа протеинов:
Концентрат содержит 35-85% чистого белка. Обычно обладает сбалансированным составом, может употребляться в любое время суток, создаётся путём простой фильтрации. Изолят — протеин в более чистом виде, содержание — от 95% и выше. Его изготавливают посредством длительной фильтрации, он почти не содержит жиров и лактозы. Гидролизат обладает самым высоким содержанием чистого белка, быстро усваивается. Его получают методом гидролиза — крупные молекулы белка разделяют на отдельные фракции.
На примере молочной сыворотки рассмотрим, как изготавливается протеин:
Это — способ простой фильтрации.
Восполнить недостаток питательных веществ в рационе помогают продукты с повышенным содержанием белка, витаминами, клетчаткой. Батончики, печенья и коктейли из ассортимента Ucandy помогают поддерживать сбалансированный рацион, следить за фигурой, восстанавливать мышцы после тренировок.
Удобный формат для перекуса после тренировки, на работе или во время учёбы. Впрочем, заменить, например, завтрак батончиком тоже можно. В одной порции от Ucandy — 20 грамм белка (гидролизат сывороточного и концентрат молочного), фолиевая кислота, биотин, витамины. На 1 порцию (весом 60 грамм) — 220 калорий.
Находка для тех, кто не представляет себе правильное питание без сладостей. Мягкое и рассыпчатое печенье без сахара и трансжиров отлично подойдёт в качестве десерта к чаю или кофе, станет прекрасной заменой шоколадкам и фабричным пирожным. 10 грамм белка на порцию делают печенье не только полезным и вкусным, но и сытным перекусом. В составе также есть клетчатка для поддержки пищеварительной системы, и натуральные кусочки орехов, фруктов и шоколада.
Вкусный белковый коктейль с мягкой текстурой можно приготовить когда угодно — до тренировки, после неё, в качестве перекуса или даже основного приёма пищи. В одной порции 25 грамм — целых 19 грамм протеина. В составе также L-карнитин и экстракт зелёного чая, которые помогают снизить вес и ускорить метаболизм, коллаген и биотин — укрепить волосы и ногти. Приготовить коктейль можно с водой, молоком или соком — как вкуснее.
Протеин можно использовать для приготовления обычных блюд с уменьшенной калорийностью и повышенным содержанием белка — добавлять в кашу, выпечку и готовить десерты. Рецепты вы найдёте в специальном разделе на нашем сайте. Протеиновый тирамису, смузи и даже кофе поможет разнообразить рацион и сделать правильное питание полезным и вкусным.
Преимущества протеина
Белок необходим организму. Это строительный материал для клеток и мышц. Вещество, которое участвует во всех процессах, происходящих в нашем теле. Норма его в рационе должна составлять 40-50% в зависимости от ваших целей — поддержание веса, похудение или набор мышечной массы. Получать нужные вещества можно из обычных продуктов или батончиков и коктейлей. Протеин отличается по типу изготовления и сырья, скорости усвоения организмом. Продукты с высоким содержанием нутриента удобны в качестве перекусов или замены одного из приёмов пищи.