Что можно есть после тренировки для похудения

Тренировка предполагает физическое напряжение и огромные затраты энергии. Раскрывается так называемое «анаболическое, или белково-углеводное окно», организм требует восстановления ресурсов. В течение 90 минут питательные вещества усвоятся без отложения в лишние килограммы. Что можно съесть после тренировки для похудения и в каком количестве — рассмотрим ниже.

Развенчиваем мифы: можно ли есть после тренировки

Существует две противоположных точки зрения касательно употребления пищи после физической нагрузки, фитнеса, танцев и т. п.

1. Сразу после занятий спортом организм продолжает сжигать накопленные калории, поэтому приём пищи не только не полезен, но и попросту вреден: происходит замедление метаболизма. Но так как организм начинает потреблять собственный протеин, это в итоге приводит к угнетению всех систем, похудение превращается в истощение.
2. Организм после нагрузок «открыт» для усвоения белков и углеводов, поэтому помимо восстановления энергии происходит формирование красивой фигуры.

Медики и тренеры высказываются однозначно за перекус в течении полутора часов, поскольку до тренировки и в процессе создаётся дефицит калорий. Инструкторы по фитнесу согласны с утверждением, что после занятий необходимо перекусить чем-либо с быстрым белком, а ещё спустя такой же интервал — едой с медленными углеводами, например, салатом из овощей и семечками кунжута. Почему важен интервал в 90 минут? После этого времени питание бесполезно, так как организм уже использовал липидные отложения, протеин из своих мышц, а следовательно, другая подпитка ему не требуется.

Принципы употребления пищи для тех, кто следит за фигурой

Правильная организация питания — это необходимость для тех, кто поддерживает здоровый образ жизни и следит за фигурой. Его принципы таковы:

• Тратить необходимо вполовину больше, чем употреблять: на фитнесе использовали 500 ккал — поешьте на 250 ккал, дефицит в данном случае только на пользу.
• Дробное питание. В сутки необходимо принимать пищу 5-7 раз, небольшими порциями. Калораж зависит от типа тренировок: для любителей силовых — 60 г белка, 40 г углеводов, для анаэробных обратное соотношение: 40 г и 60 г соответственно. Почему такие цифры? Именно столько будет полностью освоено и израсходовано.
• Минимальное употребление жиров. Граница — 50 г на 70-75 кг веса, 1 грамм этого вещества — это 9 ккал. Исходите из этого, чтобы составлять меню и контролировать суточную потребность, ведь превышение нормы приводит к замедлению метаболических реакций.

Также важна правильная обработка пищи: выбирайте запечённое в духовке, либо приготовленное на пару. Эти способы сохраняют максимальное количество витаминов и полезных микроэлементов по сравнению с варкой, жаркой, длительным тушением.

Чего делать точно нельзя: голодать, питаться нерегулярно, соблюдать монодиеты, отказываться от необходимых приёмов пищи — завтрака, ужина. Также нельзя по медицинским показаниям сокращать употребление жидкости.

Для поддержания формы и улучшения здоровья необходимо соблюдать принципы правильного питания, иметь волю и самодисциплину, а также заниматься физической нагрузкой, ведь без них расхода калорий не происходит.

Каким должно быть меню после тренировки

И мы плавно подходим к теме, что именно должно включать в себя питание после тренировки для похудения. Для мужчин и женщин разные рекомендации, это обусловлено различными физиологическими особенностями организма, в первую очередь метаболизмом. Но также есть и общие принципы:

• После утренних занятий спортом либо фитнесом можно: куриную грудку, яйца, нежирную рыбу, каши (рис, овсянка), фрукты, овощи.
• Вечером допустимо использовать в ужин: молочные продукты (йогурт, творог), лёгкие блюда из нежирной рыбы, фрукты, овощи.

Важный момент: от ужина отказываться нельзя, даже если ваши упражнения завершились поздно. Если нет возможности добраться домой и поесть в течении метаболического окна, возьмите с собой лёгкий перекус.

Рекомендации по питанию для женщин:

• Обязательно использовать мясо в пищу, нет ограничений кроме того, что для употребления годится нежирное с нужным количеством белка.
• Необходимо обязательно внести в рацион продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
• При занятиях фитнесом суточная норма потребления калорий составляет 1700-2000, возможны исключения по состоянию здоровья.

Рекомендации по питанию для мужчин:

• Оптимальный суточный расход калорий при занятиях силовыми комплексами упражнений либо фитнесом — 2000-2300.
• Необходимо обогатить ежедневное меню продуктами с высоким содержанием витамина Е, селена, цинка.
• Употребление мяса и мясных продуктов лучше ограничить, при этом увеличить количество рыбных блюд (только морская рыба), а также ввести в рацион орехи, бобовые.
• Не следует забывать о молочных продуктах — твороге, йогуртах.

В список наиболее подходящих продуктов для здорового питания входят: телятина, отварное куриное филе, индейка, нежирные виды рыбы, морепродукты, обезжиренный творог. Из растительных рекомендуется всячески использовать в готовке бобовые, свежую зелень, овощи. Не забудьте также о фруктах.

Разнообразить рацион помогут полезные перекусы: коктейли, батончики, арахисовая паста с повышенным содержанием протеина. Они обеспечат нужное количество белка в рационе, добавят витамины, микроэлементы и аминокислоты, чтобы меню было полноценным.

Каким должен быть интервал между тренировкой и приёмом пищи

Выше мы уже писали, что после напряженной работы и физических нагрузок, в течении 90 минут организм требует энергии. Вы не ошибётесь, если уже через полчаса после окончания занятий выпьете сидя (это важно!) небольшое количество жидкости и легко перекусите, чтобы восполнить затраты организма и разогнать свои мышцы.

Лучшие продукты Ucandy для восстановления сил после тренировки

Мы собрали наиболее популярные продукты от Ucandy, которые можно употреблять после занятий спортом.

1. Коктейль FitShake Sachet, вкус «Тайское манго» — в порционных пакетиках, которые удобно взять с собой дорогу или на тренировку. Содержит L-карнитин, CLA и экстракт зеленого чая, которые способствуют ускорению метаболизма, а также полезные для волос, ногтей и кожи коллаген и биотин. Не содержит сахара. Это идеальное решение для активных людей.


2. Коктейль VeganShake, вкус «Австрийское яблоко с корицей». Мы заботимся о своих клиентах и представляем линейку веганского питания с растительным белком (рисовый, конопляный и гороховый протеин), клетчаткой, витаминно-минеральным комплексом, в том числе биотин, и без содержания сахара. Быстро готовится в шейкере, удобно быстро перекусить, когда день проходит «на бегу» или в поездке, чтобы сразу восполнить нехватку белков и углеводов.


3. Ucandy Protein Bar Mix-1, 3 вкуса — набор с самыми популярными вкусами: Клубничный йогурт, Шоколадный брауни, Кокосовый крем. На одну порцию — 20 грамм легкоусвояемого белка, который обеспечивает долгое чувство сытости. В батончике нет сахара, зато есть кусочки натуральных фруктов, какао, клетчатка и 8 витаминов, необходимых ежедневно. Один батончик заменяет легкий перекус, восполняет недостаток белка после фитнес-тренировки, может служить альтернативой полднику либо второму завтраку на работе.


4. Коктейль FitShake «Американский мокачино» — для настоящих кофеманов. Его вы можете взять с собой и употребить не только после тренировки, но и за полтора часа перед занятием. Содержит 19 г белка и весь необходимый витаминно-минеральный комплекс для восстановления электролитного баланса. Без сахара. Готовится в шейкере (приобрести удобный вариант можно также на нашем сайте) за полминуты.

Эти и другие продукты для поддержания фигуры и спортивных тренировок вы можете купить прямо сейчас в интернет-магазине Ucandy.

Пить или не пить после занятий спортом?

И фитнес, и силовые упражнения, и даже простой бег на дорожке приводят к потере жидкости и нарушению электролитного баланса. Обезвоживание необходимо ликвидировать, для этого подойдут:

• Зелёный чай — но без сахара! Можно добавить лимон, ягоды.
• Негазированная минеральная воды.
• Свежевыжатый сок.

Что касается количества жидкости, то ориентируйтесь на собственную жажду (отчасти поэтому напитки должны быть без сахара).

Важно: температура жидкости должна быть комнатной, комфортной для питья.

Что нельзя есть после физической нагрузки

Чтобы тренировка не прошла впустую, а питательные вещества усваивались, необходимо придерживаться некоторых ограничений.

• Исключите из употребления за 2 часа до и после тренировки кофеиносодержащие продукты. Кофеин, шоколад, какао не дают белкам усвоиться, мешают восстановлению организма.
• Пищу с высокими показателями жиров также не следует принимать в дни занятий спортом. Она нарушает правильные процессы метаболизма, мешает усвоению белков, углеводов.

Замедленный метаболизм мешает обрести спортивную подтянутую фигуру. Поэтому не голодайте и внимательно отнеситесь к составлению меню — оно должно быть полноценным и разнообразным.

Также следите за перееданием. Оно тормозит переваривание белка и в целом негативно сказывается на состоянии организма. Отдельно отметим, что в течение дня кофе и кофеиносодержащие продукты допускаются к употреблению для общего поддержания тонуса организма и активизации мыслительной деятельности.